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為什麼「拉得到」不等於「開到髖」？

在多數開髖相關動作中，真正該活動的是髖關節本身，而不是大腿內側、下背或膝蓋。

但現實是：

  • 髖關節活動度不足

  • 骨盆控制能力不佳

  • 核心無法穩定支撐

身體就會自動選擇「最省力的方式完成動作」，於是變成：
→  腿被撐開了
→  但髖沒動
→  壓力全跑到下背或腿部

以下 3 個方法，可以快速幫你判斷自己目前的開髖方式是否正確。

方法一｜骨盆有沒有跟著動？還是整個往後倒

錯誤常見狀況

  • 一前彎或分腿，骨盆立刻往後倒

  • 下背圓起來，感覺「被拉很深」

  • 腿很酸，但髖卻沒有活動感

這種情況，多半是用下背換角度，而不是髖關節在轉動。

正確觀察重點

  • 骨盆是否能維持中立或前傾

  • 前彎時背部是否能延展，而不是塌陷

  • 動作初期是否感覺來自髖折疊，而非腰彎

→ 如果骨盆一倒，通常代表「只是拉腿」。

方法二｜感覺出力的位置在哪裡？

閉上眼睛做一次你常練的開髖動作，然後問自己一個問題：

→  你最有感的是哪裡？

  • 如果是：

    • 大腿內側被硬拉

    • 膝蓋後側緊繃

    • 下背壓力變大

通常表示髖關節沒有真正參與。

  • 如果是：

    • 臀部深層有活動感

    • 髖前側或外側有「打開」的感覺

    • 下背反而比較輕鬆

這才比較接近真正的開髖狀態。

方法三｜動作結束後，身體是更輕鬆還是更卡？

這是很多人忽略、卻非常關鍵的一點。

只是拉腿的結果常見是：

  • 練完當下很有伸展感

  • 站起來腰更痠

  • 走路、坐下反而卡住

真正有效開髖後，身體通常會出現：

  • 站起來比較穩

  • 走路或上下樓梯更順

  • 下背壓力下降，而不是增加

→  開髖不是追求「當下多拉」，而是「動作後身體怎麼用」。

開髖常見誤區整理

  • X 把腿張開，就以為在開髖

  • X 一味追求角度、忽略骨盆位置

  • X 拉到不舒服，卻以為是進步

  • X 髖不動，卻讓腰一直代償

事實上，開髖的關鍵不是柔軟度，而是控制與順序。

先判斷，再談怎麼練

如果你發現自己符合上面一到兩個狀況，那很可能你現在做的不是開髖，而是「用其他地方撐出來的動作」。

在延伸閱讀文章中，我們會進一步說明：
→ 為什麼久坐族特別容易「拉錯地方」
→ 以及該如何讓髖關節重新參與動作，而不是一直靠腰撐

文章編輯者

Fun Fitness 運動旅程｜專業訓練編輯團隊
由具實務教學經驗之教練與內容編輯共同撰寫，結合訓練現場觀察與身體動作原理，提供一般人也能理解並實際應用的運動知識。

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